O agachamento pode prejudicar sua coluna e joelhos?

O agachamento é considerado um dos melhores exercícios, porque envolve força e coordenação de mais de 200 músculos do seu corpo. Mas com este exercício acontece a mesma coisa que com o levantamento terra e muitas pessoas evitam por terem medo que seja prejudicial para coluna e joelhos.

Alguns médicos restringem esse exercício, porque realmente dependendo da lesão que o paciente tenha não pode executá-lo, porém essas recomendações se aplicam para quem está seguindo um programa de reabilitação, e não são aplicáveis a todos. Mas, o fato de o agachamento com barra poder agravar uma lesão nos joelhos de quem já tem, não significa que possa promover o surgimento deste tipo de lesão nas pessoas saudáveis.

Muitos treinadores de força consideram o agachamento o exercício mais duro e mais recompensador que podemos fazer. A verdade é que o agachamento fortalece todos os músculos das pernas, o que por sua vez o ajuda não só a levantar mais peso no exercício, como também a correr mais rápido, a saltar mais alto e melhora a flexibilidade, mobilidade e agilidade.

O agachamento também proporciona um treino incrivelmente eficiente do “core”. Os maiores medos que impedem as pessoas de incluir o agachamento nos seus programas de treino são os receios de lesões nos joelhos e na lombar. Mas será que essas preocupações são legítimas?

Um estudo rigoroso conduzido na Universidade de Duke envolveu a análise de mais de duas décadas de literatura publicada para determinar, com grande precisão, a biomecânica do exercício agachamento e o stress que este exercício impõe nas articulações dos tornozelos, joelhos, quadril e na coluna vertebral.

Este estudo estabeleceu a forma como o agachamento afeta o nosso corpo e nos mostra muito acerca da forma correta de executá-lo. Embora se preste mais atenção aos joelhos, quadril e coluna vertebral a força dos tornozelos desempenha um papel muito importante na geração de força durante a execução do agachamento. As investigações indicam que a fraqueza nos tornozelos pode provocar padrões de movimento irregulares durante o agachamento.

Os isquiotibiais atuam no sentido de compensar a puxada na tíbia, o que ajuda a neutralizar as forças de cisalhamento aplicadas sobre o joelho, aliviando assim o stress no Ligamento Cruzado Anterior.

Mesmo em casos extremos, como quando se levantam cargas superiores ao seu próprio peso corporal, as forças compressivas aplicadas no joelho e nos tendões, encontram-se bem dentro dos seus valores de capacidade máxima de força.

O nível de stress imposto no ligamento cruzado anterior é negligenciável tendo em conta a sua capacidade máxima. No estudo, a força mais elevada registada no Ligamento cruzando anterior durante o agachamento foi uns meros 6% da sua força máxima. Os maiores recordes de forças ligamento cruzado posterior também estão bem dentro dos limites naturais.

Não deixe que os seus joelhos se movam para dentro em nenhum ponto durante a execução do agachamento. Mantenha-os alinhados com os dedos dos pés.

A amplitude que se realiza o agachamento tem muita importância. Quanto maior for a amplitude do agachamento, mais irá trabalhar as pernas e os glúteos.

O agachamento completo proporciona uma maior atividade muscular nos glúteos do que o agachamento parcial ou até à paralela. Para trabalhar os glúteos ainda mais, coloque os pés mais afastados do que o normal.

Se você mantiver a coluna em uma posição neutra enquanto agacha, irá reduzir muito a tensão de cisalhamento aplicada nas suas vértebras. A sua coluna lida melhor com forças compressivas do que de cisalhamento. A manutenção da postura mais reta possível reduz ainda mais esta força, tal como o aumento da contração abdominal, que você deve fazer enquanto agacha e olhando para a frente ao invés de olhar para baixo.

Agachar de forma rápida duplica a quantidade de tensão tangencial e de forças compressivas aplicada nos joelhos. Tente realizar as suas repetições a uma velocidade reduzida e de forma controlada.

Evite a rotação exagerada dos pés para dentro ou para fora, uma vez que isso não torna o exercício mais eficiente e pode provocar movimentos indesejados nos joelhos.

O agachamento frontal produz significativamente menos compressão nos joelhos e sobrecarga na coluna em comparação com o agachamento clássico, e portanto é uma alternativa viável para aqueles que sofrem de vários problemas nos joelhos e nas costas.

A realização do agachamento quando se está fatigado pode piorar a forma técnica, e é provavelmente um fator que contribui para as lesões de curto e de longo prazo. Portanto, seria mais indicado realizar este exercício (mais exigente em termos técnicos) no início dos treinos de pernas, do que no meio ou final.

Evite inclinar o tronco para frente em demasia durante o agachamento. Se está fazendo isso, é porque provavelmente está usando uma carga inadequada. Nesse caso será mais indicado moderar a carga até conseguir executar o exercício de forma correta, pois a inclinação do tronco para frente provoca um maior aumento de tensão na coluna.

Os pesquisadores concluíram que o agachamento “não compromete a estabilidade dos joelhos e pode melhorar a estabilidade se for executado da forma correta.
De acordo com a National Strenght and Conditioning Research,
os agachamentos, quando realizados da forma correta e com a supervisão adequada, não só são seguros, como podem ter um efeito protetor significativo contra as lesões no joelho.

Por isso, pode ficar tranquilo, desde que utilize a técnica adequada no agachamento, este exercício não irá colocar as suas costas ou joelhos em risco de lesão.

Eu sugiro e recomendo que realize o agachamento com barra livre ao invés de executá-lo na máquina Smith, uma vez que esta última impõe um padrão de movimento que não é natural, o que por sua vez poderá conduzir a lesões nos joelhos e nas costas.

Vários estudos indicam que o agachamento na máquina Smith é significativamente menos eficiente do que o agachamento com barra livre.

Então, está esperando o que para agachar?!